COMMENT RETROUVER LE SOMMEIL PENDANT LA MÉNOPAUSE ?

Pourquoi le sommeil change-t-il pendant la ménopause ?
Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?
Les traitements hormonaux soulagent-ils l’insomnie liée à la ménopause ?
Quelles solutions naturelles pour mieux dormir pendant la ménopause ?

Dès ses prémices, la ménopause provoque de nombreux bouleversements sur votre rythme de vie, y compris sur le sommeil. En effet, plusieurs facteurs présents sont susceptibles de favoriser les mauvaises nuits à répétition.

 

Les variations hormonales, la raison majeure de vos insomnies

 

C’est ainsi que démarre la ménopause : au bout d’un certain temps, les hormones sexuelles féminines (œstrogènes et progestérone) s'épuisent dans l’organisme. Lorsque le seuil d’ovocytes présents dans les ovaires passe sous la barre des 1000, la femme entre alors en ménopause¹.

 

Outre les modifications dans l’organisme, cette baisse d’hormones féminines favorise également les troubles du sommeil. D’une part, la progestérone facilite grandement le repos, notamment la capacité à mieux s’endormir lorsque vous êtes fatiguée ². D’autre part, les œstrogènes sont étroitement liés à la qualité du sommeil car ils ont une influence directe sur le métabolisme et la température corporelle³. Ainsi, tous ces éléments cumulés font que la fluctuation hormonale nuit en elle-même à la qualité du sommeil.

 

Les symptômes de la ménopause, grandes perturbatrices du sommeil

 

En dehors des troubles du sommeil, d’autres symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes ou les modifications de l’humeur jouent un rôle important dans la perturbation de vos nuits. Peu agréables à vivre, elles favorisent les insomnies, empêchent de bien se détendre au moment du coucher et peuvent même vous réveiller au beau milieu de la nuit.

 

L’âge, un élément qui impacte la qualité du sommeil

 

Quand le corps vieillit, sa capacité à bien dormir s’amenuise également. En effet, prendre de l’âge s’accompagne souvent d’un sommeil léger et difficile à trouver. Pourquoi ? Car l’organisme connaît alors une baisse progressive d’hormones liées au sommeil. Résultat : les nuits deviennent plus courtes, le réveil nocturne est plus fréquent et le besoin de faire des siestes en journée augmente⁴.

Plus vous enchaînez les mauvaises nuits et plus le manque de sommeil se fait sentir dans tout votre corps. Qu’il vienne ou non de votre ménopause, ce phénomène peut se traduire de différentes manières.

 

• Une grande fatigue et des épisodes de somnolence : en raison d’une mauvaise qualité de sommeil, vous ressentez en journée une fatigue plus ou moins importante accompagnée de somnolence. Par ailleurs, sachez que ressentir de la fatigue pendant la ménopause fait aussi partie des symptômes fréquemment observés chez les femmes concernées, parfois indépendamment du manque de sommeil.


• Une plus forte irritabilité : les personnes qui manquent de sommeil sont souvent plus irritables et sensibles aux sautes d’humeur. Ainsi, cela peut renforcer les troubles de l’humeur rencontrés au cours de la ménopause.


• Des douleurs articulaires : le corps ayant besoin de repos pour se régénérer, ne pas réussir à passer une bonne nuit de sommeil peut provoquer plusieurs douleurs musculaires. À la manière d’un cercle vicieux, ces maux peuvent ensuite compliquer la phase d’endormissement.


• Des problèmes cognitifs : le manque de sommeil peut altérer la capacité à se concentrer, à traiter l’information et à prendre des décisions. D’autres performances cognitives comme la mémoire, la résolution de problèmes et la créativité peuvent aussi être touchées.


• Des soucis de santé sur le long terme : un manque chronique de sommeil peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé, comme un risque accru de diabète, d’obésité et de maladies cardiovasculaires⁵. 

Si vous souffrez d’insomnies fréquentes à cause de la ménopause, un traitement hormonal peut vous être proposé par un professionnel de santé. Aussi appelé THS, cette solution vise à réduire le choc provoqué par le bouleversement hormonal et prévient des maladies comme l'ostéoporose. Il soulage ainsi les différents symptômes associés à la ménopause, y compris les difficultés éprouvées avec le sommeil. En effet, le fait d’apporter des œstrogènes supplémentaires à l’organisme permet d’améliorer la qualité du sommeil des femmes ménopausées⁶.

 

Attention toutefois : l’Assurance Maladie affirme que le THS peut favoriser le développement de cancers et d’AVC. Soyez donc vigilantes au moment de sa prescription et discutez-en avec un professionnel de santé.

 

Bon à savoir : si vos troubles du sommeil étaient déjà présents avant la ménopause, un traitement hormonal à base de mélatonine (hormone du sommeil) peut aussi être envisagé sous l’avis de votre médecin traitant⁷.

Avec ou sans traitement hormonal, quelques ajustements simples dans votre mode de vie peuvent suffire à atténuer vos troubles du sommeil. Voici quelques solutions naturelles à considérer pour rattraper vos nuits perdues avec la ménopause.

 

Pratiquer une activité physique régulière

 

Intégrer une activité sportive à sa routine quotidienne peut avoir de nombreux effets bénéfiques. En dehors d’une meilleure condition physique, faire de l’exercice chaque jour aide à réduire le stress, à équilibrer les hormones et à mieux réguler le cycle veille-sommeil. Inutile de vous tourner vers des sports extrêmes ou physiquement intenses : de la marche ou du yoga sont tout aussi capables d’apporter ce type de bien-être.

 

Adopter une bonne hygiène de vie

 

Si vous voulez atténuer les troubles du sommeil liés à la ménopause, il est important de maintenir une hygiène de vie équilibrée. Commencez par surveiller votre consommation de stimulants comme la caféine, surtout en fin de journée. L’alcool, bien que souvent perçu comme un sédatif, peut en réalité perturber la phase de sommeil profond : mieux vaut donc également éviter d’en abuser.

 

En parallèle, pensez à créer une atmosphère propice à l’endormissement avant de vous coucher. Évitez les écrans et leur lumière bleue, restez au calme et dormez dans des draps frais pour favoriser au maximum les nuits réparatrices. Enfin, pensez à inclure de bonnes habitudes de sommeil (des horaires réguliers, un temps de repos suffisant pour votre organisme…) pour limiter tous les effets secondaires liés à une mauvaise nuit.

 

Prendre des tisanes avant de se coucher

 

Certaines infusions à base de plantes peuvent apaiser et favoriser un sommeil réparateur. Les tisanes à la sauge, en particulier, sont reconnues pour leurs propriétés relaxantes et apaisantes sur les symptômes de la ménopause, y compris le manque de sommeil. Avant de vous coucher, pensez donc à boire une tasse de tisane chaude pour vous détendre et préparer le corps au repos.

 

Se relaxer et apaiser son anxiété

 

Durant la ménopause, les variations hormonales font qu’il n’est pas rare de rencontrer des problèmes d’anxiété. Dans ce cas, pratiquer des techniques de relaxation (méditation, respiration profonde, yoga…) peut s’avérer très utile ! Testez plusieurs activités relaxantes jusqu’à trouver celle qui vous convient, puis intégrez-la à une routine quotidienne afin de mieux canaliser votre stress et améliorer votre qualité de vie.

 

Lorsque la ménopause commence à nuire au sommeil, ce passage naturel de la femme devient d’autant plus difficile à supporter au quotidien. Heureusement, plusieurs solutions sont à votre portée afin d’atténuer ce symptôme et mieux dormir chaque nuit. Si toutefois vous ne remarquez aucune amélioration malgré tous vos efforts, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour bénéficier de conseils adaptés à votre situation.

 

¹  Inserm. « Ménopause · Inserm, La science pour la santé ». Consulté le 11 décembre 2023. https://www.inserm.fr/dossier/menopause/.
²  Caufriez, Anne, Rachel Leproult, Mireille L’Hermite-Balériaux, Myriam Kerkhofs, et Georges Copinschi. « Progesterone Prevents Sleep Disturbances and Modulates GH, TSH, and Melatonin Secretion in Postmenopausal Women ». The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96, n^o 4 (avril 2011): E614-623. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2558.
³  Lee, Jinju, Youngsin Han, Hyun Hee Cho, et Mee-Ran Kim. « Sleep Disorders and Menopause ». Journal of Menopausal Medicine 25, n ^o 2 (août 2019): 83‑87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192.
⁴  Li, Junxin, Michael V. Vitiello, et Nalaka Gooneratne. « Sleep in Normal Aging ». Sleep medicine clinics 13, n ^o 1 (mars 2018): 1‑11. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2017.09.001.
⁵  Viot-Blanc, V. « Le manque de sommeil favorise-t-il l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires ? » Médecine du Sommeil 7, n^o 1 (1 janvier 2010): 15‑22. https://doi.org/10.1016/j.msom.2010.01.006.
⁶   Tansupswatdikul, P., S. Chaikittisilpa, N. Jaimchariyatam, K. Panyakhamlerd, U. Jaisamrarn, et N. Taechakraichana. « Effects of estrogen therapy on postmenopausal sleep quality regardless of vasomotor symptoms: a randomized trial ». Climacteric 18, n^o 2 (4 mars 2015): 198‑204. https://doi.org/10.3109/13697137.2014.964670.
⁷  Treister-Goltzman, Yulia, et Roni Peleg. « Melatonin and the Health of Menopausal Women: A Systematic Review ». Journal of Pineal Research  71, n^o 2 (septembre 2021): e12743. https://doi.org/10.1111/jpi.12743.
⁸  Zeidabadi, Afsaneh, Zahra Yazdanpanahi, Mohammad Hossain Dabbaghmanesh, Mohammad Resa Sasani, Masoumeh Emamghoreishi, et Marzieh Akbarzadeh. « The effect of Salvia officinalis extract on symptoms of flushing, night sweat, sleep disorders, and score of forgetfulness in postmenopausal women ». Journal of Family Medicine and Primary Care 9, n^o 2 (28 février 2020): 1086‑92. https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_913_19.