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Quel régime alimentaire adopter durant la ménopause ?

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Quel que soit votre âge, ménopause ou pas, la façon dont vous mangez aura toujours un impact sur votre peau et sur votre état général de santé, c’est indéniable.

Quel régime alimentaire adopter durant la ménopause ?

C’est pourquoi il vous faut adopter un régime spécial ménopause. Manger trop de ci et pas assez de ça entraîne, en effet, un déséquilibre dans les nutriments présents dans votre corps. Besoin de conseils ? Voici ceux sur lesquels vous pouvez vous concentrer pour établir votre régime ménopause. 
Les symptômes désagréables qui surviennent durant la ménopause ainsi que leur façon de tenter de les contrer sont devenus un sujet d'étude récurrent. Il a été prouvé que la fréquence de leur apparition et le niveau de gêne qu'ils occasionnent peuvent être réduits de façon significative grâce à un régime alimentaire spécial ménopause équilibré et riche en nutriments essentiels. 

Groupes de nutriments particulièrement importants durant la ménopause

  • Phytoestrogènes
  • Vitamine D
  • Calcium
  • Acide folique
  • Polyphénols
  • Fibres
  • Acides gras oméga-3

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Pour perdre du pois après 50 ans, il faut adopter un régime ménopause spécifique. Sachez tout d’abord que les groupes de nutriments qui sont particulièrement importants pendant la ménopause sont les phytoestrogènes, la vitamine D, le calcium, les acides foliques, les polyphénols, les fibres et les oméga-3. Les phytoestrogènes sont des composants chimiques d'origine végétale. Ils peuvent être divisés en 3 groupes : les flavonoïdes, les lignanes et les stilbènes. Les sources principales d’isoflavones (les flavonoïdes les plus populaires) sont le soja et ses produits dérivés, le trèfle rouge, les pois chiches et la luzerne. Les lignanes peuvent être retrouvés dans : les graines de lin, les céréales et les baies. Autant de critères à prendre en compte dans votre régime ménopause. Les stilbènes quant à eux, se trouvent dans les raisins, les cacahuètes, la canneberge et le vin. Les recherches épidémiologiques démontrent qu’un régime ménopause basé sur le soja et ses produits dérivés aiderait à diminuer les risques de cancers du sein, les symptômes de la ménopause et l’ostéoporose.

Quel menu à la ménopause ?

Les légumineuses, les légumes-feuilles et les baies sont des aliments que vous devez incorporer à votre régime ménopause. N’oubliez pas les bonnes graisses des huiles végétales, des noix, des graines et des poissons qui sont également importantes[1,3].

Les études suggèrent qu'une consommation journalière de vitamine D et de calcium pourrait réduire le risque de ménopause à un âge trop jeune. La vitamine D est obtenue via la synthèse cutanée durant une exposition aux rayons du soleil, mais aussi par l'alimentation et par supplémentation. Une forte consommation de produits laitiers et de poisson est recommandée. Comme vous le savez déjà, la ménopause entraîne des risques plus élevés de maladies cardio-vasculaires et l’homocystéine est un composant qui mène à la maladie coronarienne. C'est pourquoi il est important de diminuer sa présence dans le corps, surtout pendant la ménopause. La bonne nouvelle, c'est que la supplémentation en acide folique chez la femme après la ménopause réduit les taux d’homocystéine dans le sérum sanguin, c’est pourquoi il est hautement recommandé de manger des produits comme les légumes-feuilles, les agrumes, les levures, la viande et les aliments composés de farine complète. En effet, tous ces aliments sont une façon naturelle d’augmenter l’apport en acide folique de votre régime ménopause. Il existe aussi d’autres groupes d'aliments intéressants à considérer : les baies. Celles-ci contiennent de nombreux composants diététiques comme les vitamines, les minéraux, les folates, les fibres et les polyphénols. Les baies peuvent réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et de cancer du sein, c'est pourquoi ils peuvent être essentiels pendant la ménopause. Les acides gras oméga-3, eux aussi, ont un impact significatif sur de nombreuses maladies comme les maladies cardio-vasculaires et les cancers. Ils sont, par conséquent, des nutriments incontournables à incorporer dans un régime pendant la ménopause. Vous trouverez de bonnes sources d’acide gras oméga-3 dans les huiles végétales, les noix, les graines et la graisse des poissons.

Régime et ménopause : ce qu’il ne faut pas oublier

Oui, il existe bien un régime à adopter pendant la ménopause. Pour ce faire, il vous faut intégrer les 7 groupes de nutriments qui sont essentiels au bien-être de votre corps et de votre peau pendant la ménopause. Vous serez heureuse d’apprendre que ceux-ci se trouvent partout !

Exemple idéal de  « menu ménopause » :
  • Petit-déjeuner :flocons d’avoine avec un yaourt pauvre en graisse, des myrtilles et du thé vert
  • Snack : une salade de légumes : épinards, tomates, poivre aux cinq baies, pois chiches, noix, graines de tournesol, vinaigrette (huile de colza, jus de citron, basilic), eau
  • Déjeuner :Saumon, riz complet, haricots verts
  • Snack: smoothie framboise : lait, framboise, graines de lin, vanille
  • Dîner : Sandwich au pain complet, mozzarella, tomates et basilic, eau

SOURCES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

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