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Ménopause : quel régime adopter pour garder la ligne ?

La ménopause vous a fait prendre du poids ? Rassurez-vous : vous n’êtes pas seule. Pour de nombreuses femmes ménopausées, garder la ligne est un véritable défi au quotidien. Suivez notre guide pour découvrir le régime à adopter durant cette période.

Ménopause : quel régime adopter pour garder la ligne ?

Pourquoi suivre un régime alimentaire à la ménopause ?

Souvent, les femmes en ménopause s’engagent dans un régime alimentaire. Pourquoi ? Tout d’abord car la baisse de production d’hormones féminines favorise la prise de poids. En effet, la baisse d’œstrogènes incite l’organisme à stocker plus de graisses au niveau de la taille plutôt que dans les hanches1. Ainsi, les kilos en trop deviennent plus visibles, ce qui peut être une grande source de complexes.

Ajoutez à cela le processus naturel du vieillissement, qui fait perdre en tonus vos muscles et votre métabolisme, ainsi que les autres symptômes de la ménopause pour comprendre d’où vient cette prise de poids. Entre un sommeil perturbé et des sautes d’humeur fréquentes, l’anxiété grandit et rend plus compliquée le suivi d’une activité physique et d’une bonne alimentation. Résultat : votre hygiène de vie devient moins bonne et risque de vous nuire au quotidien.

Quels aliments éviter en période de ménopause ?

Pour partir sur de bonnes bases, il est important de connaître quels sont les aliments à éviter au cours de la ménopause. Si les aliments trop gras, trop sucrés et trop salés n’ont jamais été bons pour le corps, leurs dégâts peuvent s’avérer encore plus importants durant cette période. En effet, une femme ménopausée est bien plus susceptible de développer des maladies cardiovasculaires : il faut donc absolument éloigner tout ce qui peut les favoriser !

Pour dire adieu à une mauvaise alimentation, évitez de consommer :

  • des aliments à indice glycémique élevé ;
  • des aliments riches en graisses saturées et en graisses trans ;
  • des aliments transformés, souvent trop riches en sel2.

Trop de caféine peut aussi s’avérer mauvais pour le corps, car son excès accentue les symptômes de la ménopause et peut favoriser le développement d’ostéoporose3. Veillez donc à limiter toutes ces catégories d’ingrédients pour prendre soin de votre santé et limiter la prise de poids.

Quelles mesures diététiques faut-il prendre à la ménopause ?

Pour lutter contre la prise de poids pendant la ménopause tout en profitant d’une meilleure hygiène de vie, plusieurs mesures diététiques sont à prendre. Lesquelles ? Nous vous dévoilons toutes celles à privilégier au quotidien !

Avoir un bon équilibre entre macro et micronutriments

Pour avoir une alimentation équilibrée, intégrer des macronutriments (glucides, protéines et lipides essentiels) et des micronutriments (vitamines et minéraux) à son régime est indispensable. D’une part, les macronutriments aident à maintenir la masse musculaire, à fournir une source d’énergie stable et à assurer le bon fonctionnement du système hormonal. D’autre part, les micronutriments soutiennent les différentes fonctions corporelles, une aide cruciale lors de cette phase de transition hormonale.

Boire assez d’eau pour bien s’hydrater

L’importance de l’hydratation ne doit pas être sous-estimée, surtout pendant la ménopause. En effet, entre les fluctuations hormonales, les bouffées de chaleur et l’organisme qui vieillit, les risques de déshydratation deviennent plus élevés. C’est pourquoi il est recommandé de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Dans l’idéal, consommez environ 2 litres d’eau par jour (soit l’équivalent de 8 verres) pour maintenir une hydratation optimale4.

Ajouter les bons ingrédients au menu

Pour atténuer les symptômes de la ménopause (dont la prise de poids) et limiter les risques de maladies, certains ingrédients sont à privilégier dans vos menus. Votre régime doit donc inclure :

  • des sources d'oméga-3 comme les noix ou les poissons gras ;
  • des lipides insaturés, très présents dans les aliments d’origine végétale ;
  • des glucides comme ceux trouvés dans les céréales ;
  • au moins 5 fruits et légumes par jour5.

Quel menu type suivre en semaine durant la ménopause ?

Si vous ne savez pas comment composer votre menu de la semaine, nous avons quelques recommandations à vous faire ! Voici plusieurs idées pour profiter de chaque repas tout en mangeant sainement et équilibré.

Le matin : un petit-déjeuner énergétique

En tant que premier repas de la journée, le petit-déjeuner doit vous aider à faire le plein d'énergie ! En période de ménopause, mieux vaut se tourner vers :

  • les produits laitiers pas trop gras (yaourt nature, fromage blanc…) ;
  • les céréales complètes (blé complet, flocons d’avoine complet…) ;
  • les tranches de pain complet avec ou sans confiture ;
  • une boisson chaude ;
  • les fruits frais, et notamment les fruits rouges.

Le midi : un déjeuner nourrissant

Le repas du midi est l’occasion idéale pour offrir un maximum d’aliments nutritifs à votre organisme. Ainsi, nous vous recommandons vivement :

  • les légumes verts (haricots verts, épinards, brocolis…) ;
  • les légumes secs (lentilles, fèves, haricots rouges…) ;
  • les viandes maigres ;
  • les poissons blancs.

Sous les recommandations d’un professionnel de santé, vous pouvez également compléter votre repas avec des compléments alimentaires pour un meilleur apport en vitamines et en minéraux.

À noter : si vous êtes ménopausée, privilégiez une cuisson sans beurre pour limiter les matières grasses. À la place, utilisez des huiles végétales (olive, sésame, tournesol…) pour leur composition riche en acides gras oméga-66.

L’après-midi : une collation revigorante

Pour limiter la fatigue, il peut être bon d’ajouter une collation entre le repas et le dîner. Grâce à son apport en fibres, cette habitude est même excellente pour lutter contre les bouffées de chaleur ou les chutes de glycémie ! Ainsi, vous pouvez choisir de manger :

  • un fruit frais ;
  • un yaourt grec nature ;
  • une tranche de pain complet avec ou sans confiture ;
  • une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes…).

Le soir : un dîner léger et équilibré

Souvent plus léger que le déjeuner, le dîner ne doit certainement pas être négligé dans votre régime spécial ménopause. Notez toutefois que si vous avez reçu un apport suffisant le midi, vous pouvez éliminer les protéines animales de ce repas. Le soir, les aliments recommandés sont donc :

  • les légumes riches en eau (laitues, carottes, choux7…) ;
  • les légumes verts et secs ;
  • les viandes maigres et les poissons blancs (si nécessaires) ;
  • éventuellement des produits laitiers pas trop gras en dessert.

Et surtout, pensez à varier les plaisirs ! Troquez votre fromage blanc contre du fromage de chèvre, votre côte de porc grillée contre du saumon vapeur… Et en cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant ou un nutritionniste.

Même si cette phase de transition requiert une attention particulière, la ménopause ne doit pas vous empêcher de profiter de vos repas. Couplez votre alimentation saine à une activité physique régulière pour avoir une bonne dépense calorique et retrouver un meilleur confort de vie !

Sources
1Department of Health & Human Services. « Menopause and Weight Gain ». Better Health Channel. Department of Health & Human Services. Consulté le 18 décembre 2023. http://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menopause-and-weight-gain.
2 Noll, Priscilla Rayanne E. Silva, Matias Noll, Juliana Zangirolami-Raimundo, Edmund Chada Baracat, Maria Laura da Costa Louzada, José Maria Soares Júnior, et Isabel Cristina Esposito Sorpreso. « Life Habits of Postmenopausal Women: Association of Menopause Symptom Intensity and Food Consumption by Degree of Food Processing ». Maturitas 156 (février 2022): 1‑11. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2021.10.015.
3 Faubion, Stephanie S., Richa Sood, Jacqueline M. Thielen, et Lynne T. Shuster. « Caffeine and Menopausal Symptoms: What Is the Association? » Menopause (New York, N.Y.) 22, no 2 (février 2015): 155‑58. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000301.
4 Department of Health & Human Services. « Water - a Vital Nutrient ». Better Health Channel. Department of Health & Human Services. Consulté le 18 décembre 2023. http://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient.
5 Silva, Thais R., Karen Oppermann, Fernando M. Reis, et Poli Mara Spritzer. « Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review ». Nutrients 13, no 7 (23 juin 2021): 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149.
6 Ko, Seong-Hee, et Hyun-Sook Kim. « Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women ». Nutrients 12, no 1 (13 janvier 2020) : 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202.
7 Popkin, Barry M., Kristen E. D’Anci, et Irwin H. Rosenberg. « Water, Hydration and Health ». Nutrition reviews 68, no 8 (août 2010) : 439. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.

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