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Quels aliments éviter pendant la ménopause ?

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Les aliments qui n’étaient pas bon pour vous à l’époque ne le sont toujours pas maintenant ! Trop sucrés, trop salés, trop gras, vous avez compris l’idée.

Quels aliments éviter pendant la ménopause ?

L’ostéoporose touche une femme ménopausée sur deux

La bonne nouvelle dans tout ça c’est que la solution idéale n’est pas forcément de supprimer ces aliments mais plutôt de revoir leur dosage. Alors, pendant la ménopause, quels aliments éviter et quels produits consommer avec modération ?

Le saviez-vous ? De nombreuses études ont démontré le risque accru de développer des maladies métaboliques comme le diabète, des maladies cardio-vasculaires (dyslipidémie, hypertension), le cancer du sein et l’ostéoporose durant la ménopause.

Quoi manger durant la ménopause ?

Index glycémique, c’est quoi : Il permet de comparer les aliments qui renferment le même niveau de glucides en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Il indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang.

Comme vous pourrez le deviner, il existe de nombreux produits capables d’aider à booster votre santé, mais ils sont aussi nombreux à avoir un impact négatif sur votre corps durant la ménopause. C’est pourquoi il y a de nombreux aliments à éviter durant la ménopause. Il est tout d’abord important d’accorder une attention tout particulière à l’index glycémique de votre alimentation. Les aliments et les repas à l’index glycémique élevé (GI > 65) doivent être évités au maximum.

Ok, mais c’est quoi l’index glycémique au juste ? L’index glycémique permet de comparer les aliments qui renferment le même niveau de glucide en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Il indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang.

Le broyage des grains de céréales affecte l’augmentation de l’index glycémique, c’est le cas par exemple des pétales de maïs produits à partir de farine modifiée, qui ont un index glycémique très élevé. Attention donc dans le cadre de votre régime ménopause ! La haute température et la durée du traitement thermique contribuent également à l’augmentation du GI du produit. L’index glycémique du riz blanc cuit de façon traditionnelle est de 64, mais il monte jusqu’à 90 lorsqu’il est trop cuit, ce qui ralentit la digestion et l’absorption des carbohydrates.   Autre facteur à prendre en compte dans le cadre votre régime alimentaire spécial ménopause, et qui peut au passage modifier l’index glycémique : la maturité des fruits et des légumes. Par exemple, les bananes mûres ont un taux glycémique plus élevé que celles qui sont encore vertes. De ce fait, vous devez retirer de votre régime ménopause toutes les farines trop transformées (pain blanc), tous les produits pauvres en fibres (pommes de terre, riz blanc) et les aliments avec un taux très élevés de carbohydrates facilement digérés (bonbons, gâteaux, cookies, boissons sucrées).   Votre alimentation pendant la ménopause doit également être faible en sel, car consommé en excès, il contribue aux risques d’hypertension et de rétention d’eau. D’après les récentes recommandations, un adulte doit consommer moins de 5g de sel par jour. Il est donc essentiel d’éviter les produits suivants : les aliments transformés, les cubes de bouillons, les soupes instantanées, les snacks salés (comme les chips, les popcorns), le bacon, le poisson et la viande fumée, les légumes et les fruits en conserve).

Régime ménopause : surveillez votre consommation de gras

Ce que vous mangez peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Évitez les acides gras et les acides gras trans.

Due à un risque élevé de maladies cardiovasculaires, la consommation de gras doit être surveillée de près durant votre régime ménopause. Les graisses saturées, les acides gras trans sont des aliments qui doivent être évités durant la ménopause. Chez les femmes ménopausées, il est donc recommandé de diminuer la consommation ou d’exclure de votre alimentation les produits suivants : les matières grasses de la viande de bœuf, de porc, d’agneau, le poulet cuit avec sa peau, les saucisses, le beurre, la crème, le lard, l’huile de palme et l’huile de coco à cause de leur taux élevé d’acides gras. Les cookies cuisinés à la margarine, les pop-corn, les crackers, la junk food, les soupes instantanées, les pizzas surgelées contiennent, eux, un trop fort taux d’acides gras trans.


Régime ménopause : surveillez votre consommation de calcium et de caféine

Réduisez les risques d’ostéoporose en éliminant la caféine de votre alimentation.

À la ménopause, le risque d’ostéoporose devient plus grand, c’est pourquoi il est essentiel de surveiller votre alimentation, et en particulier votre apport en calcium. La consommation de trop fortes doses de caféine au quotidien aurait une influence sur le développement de l’ostéoporose, car elle affecterait le processus de réparation des os et augmenterait le risque de fractures. Chez les personnes qui consomment peu de calcium, la caféine éliminerait le magnésium et le calcium présents dans le corps. Votre régime alimentaire spécial ménopause doit donc exclure le café et toute autre boisson contenant de la caféine, comme les sodas et les boissons énergétiques. En conclusion, les aliments et produits avec un index glycémique trop élevé, les aliments trop salés, trop saturés en acides gras, acides gras trans et caféine doivent être évités au maximum pendant la ménopause.

Régime alimentaire spécial ménopause : ce qu’il faut retenir

Les aliments à retirer de votre « menu ménopause » :
  • Les produits à haut index glycémique
  • Les aliments trop salés
  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras trans
  • La caféine

SOURCES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
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[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
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[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
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[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
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