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Comment éviter la prise de poids pendant la ménopause ?

"Que la nourriture soit ton médicament et le médicament soit ta nourriture" disait Hippocrate, père de la médecine.

Comment éviter la prise de poids pendant la ménopause ?

Ce mantra devrait être au cœur de notre façon de penser notre régime alimentaire, tout particulièrement pendant et après la ménopause, période durant laquelle de nombreux changements sont susceptibles d’apparaître dans votre corps. Pour beaucoup de femmes, la prise de poids liée à la ménopause peut en faire partie, c’est pourquoi il est important d’en parler. Le meilleur moyen de lutter contre ce phénomène est d’adapter votre alimentation aux changements que la ménopause impose à votre corps. Dans cet article, notre experte Agnieszka Szmurto vous apporte 8 conseils pour que ces changements se fassent dans les meilleures conditions et éviter la prise de poids à la ménopause. Votre alimentation a un véritable impact sur la façon dont vous allez vivre la ménopause. C’est pourquoi, il vous faut adopter un régime alimentaire spécial ménopause. Instaurer de nouvelles habitudes alimentaires est en effet essentiel pendant cette transition pour éviter une prise de poids conséquente durant la ménopause. Car cette prise de poids peut avoir des conséquences sur votre santé et augmenter les risques de tension artérielle. Elle peut aussi voir grimper les taux de lipides sanguins et développer une résistance à l’insuline. Ainsi, maintenir un mode de vie sain est crucial.

Que la nourriture soit ton médicament et le médicament soit ta nourriture

Hippocrate

Pendant la ménopause, il est également très important de vérifier le niveau de sucre dans le sang afin de prévenir les risques de diabète de type 2. Manger de façon équilibrée est la clé d’une bonne santé. Votre régime alimentaire spécial ménopause doit être composé de produits aux indices glycémiques bas. 

Ménopause et prise de poids : nos conseils

1. Durant la ménopause, il est important de manger de façon régulière pour éviter une chute de glucose dans le sang. À partir du petit-déjeuner, il est recommandé de consommer 4 à 5 repas dans la journée. Votre petit-déjeuner doit être composé de carbohydrates comme du pain, des céréales complètes, de l’avoine, des légumes et des légumineuses. 2. Pour suivre un régime alimentaire spécial ménopause, sachez que les collations du matin ou de l’après-midi doivent être composées d’un fruit, de protéines avec par exemple un yaourt, qui sera, en plus, source de calcium (idéal pour lutter contre l’ostéoporose). 3. Pour éviter la prise de poids durant la ménopause, le déjeuner doit être le repas le plus copieux de la journée et doit représenter 35% de l’apport énergétique. Le mieux est de déjeuner le plus tôt possible. 4. Le dîner doit être plus léger que votre petit-déjeuner. 5. On évite le sel ! Non seulement il augmente la tension artérielle, mais il est aussi responsable de la rétention d’eau ! 6. Durant la ménopause, votre alimentation doit être riche en produit laitiers car ils sont une source importante de calcium, protéines, phosphore, potassium, zinc et magnésium. Le lait écrémé, le fromage frais et les yaourts allégés sont à privilégier. 7. Le calcium et la vitamine D réduisent les risques de fractures en cas de chute et préviennent l’ostéoporose, qui a de fortes chances de vous survenir durant la ménopause. Le dosage de la vitamine D doit être de 800 IU par jour. On la retrouve dans la truite, le saumon, le maquereau, le ton, l’huile de foie de morue et les champignons frais. Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine. 8. Enfin, dernier conseil spécial ménopause, et pas des moindres : bougez ! Pratiquer une activité physique régulière aide à perdre du poids mais aussi à accroître la sensibilité à l’insuline et prévenir l’ostéoporose. Au moins 30 minutes d’exercices cardio trois fois par semaine et deux sessions de renforcement musculaire sont recommandés.

Régime alimentaire spécial ménopause : une occasion de lancer la discussion…

Un changement de régime alimentaire est parfois compliqué à mettre en place lorsque votre moitié n’en ressent pas le besoin de son côté. Et pourtant durant la ménopause, il vous faut adopter un régime alimentaire spécial et adéquat. Ce qu’on ignore souvent, c’est que les hommes aussi passent par une transition proche de la ménopause qu’on appelle andropause. Une amélioration de votre alimentation durant la ménopause ne peut être que bénéfique, pour vous et votre homme, alors lancez-vous ensemble !

Ce qu’il faut retenir de la ménopause et de la prise de poids

Pour éviter la prise de poids durant la ménopause, adoptez une alimentation équilibrée, pas forcément compliquée, juste saine ! Il existe de nombreux aliments qui vous aideront à vivre en meilleure santé et en évitant toute prise de poids à la ménopause, alors n’hésitez plus et faites du bien à votre corps.

SOURCES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),
47–56.
[3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the
Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12.
[4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
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[5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny.
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