OK

OK Annuler

Merci !

Fermer

Ménopause : comment perdre du ventre ?

La ménopause s’installe et avec elle, la graisse abdominale. Et ce changement de votre corps n’est pas toujours le bienvenu. Alors comment perdre du ventre à la ménopause ?

Ménopause : comment perdre du ventre ?

S’il est vrai que bouger aide grandement à perdre du poids à la ménopause, adopter une nouvelle alimentation pourrait bien être la clé du succès, car ne pas laisser la graisse s’installer de nouveau pour bien vivre l’après-ménopause, c’est bien ça le vrai challenge ! Voici tous nos conseils pour perdre du ventre à la ménopause.

Comment perdre la graisse abdominale à la ménopause ?

Pas facile de faire face à une prise de poids au niveau du ventre à la ménopause. On estime que les femmes prennent en moyenne 2 à 2,5 kg durant cette période. S’il existe des traitements naturels pour diminuer le ventre gonflé à la ménopause, perdre la graisse du ventre et retrouver une peau tonique de manière pérenne sont un combat de longue haleine. Voici quelques pistes pour vous y aider.

Évitez les fameux régimes miracles

Vous avez certainement entendu parler de ces fameux régimes miracles : grande vitesse, frugivore, protéinés… Ils sont nombreux et assurent une perte de poids rapide. Mais ce type de régime peut être très dangereux pour la santé. Ils peuvent entraîner une carence en vitamines et minéraux, une perte en protéines et perturber votre équilibre hydroélectrolytique. Non seulement ils font perdre de la graisse mais aussi de la masse musculaire, d’où l’apparition par la suite de ce qu’on appelle l’effet yoyo.

Pratiquez une activité physique

L’activité physique est indispensable à toute perte de poids certaine sur le long terme. Il vous permet à la fois de vous aider à obtenir le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids, de rester en forme en améliorant votre tonus et votre souffle, de renforcer le cœur et les muscles, d’évacuer le stress et d’avoir une peau plus ferme, libérée de ses toxines.

Natation, marche nordique, pilates, yoga, renforcement musculaire, danse… Il existe une multitude de sports qui vous permettent de perdre la graisse du ventre à la ménopause. Le plus important est de gainer votre corps à chaque exercice et surtout, de pratiquer une activité sportive qui vous plaise afin que celle-ci s’inscrive dans la durée. Et si jamais la motivation n’est pas au rendez-vous, pourquoi ne pas vous offrir les services d’un coach sportif ?

Si le sport n’est vraiment pas votre tasse de thé, il existe d’autres façons de bouger : effectuer une balade quotidienne dans votre quartier à bon rythme, prendre votre vélo plutôt que la voiture ou les transports en commun, emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur, etc. L’idéal étant de marcher au moins 30 minutes par jour.

Adoptez un régime alimentaire spécial ménopause

Un régime alimentaire spécial ménopause repose sur le principe de déficit calorique. Un déficit calorique de 500 kcal par jour devrait entraîner une perte de poids de 0,5 kg par semaine. Attention, la perte de poids mensuelle ne doit pas excéder les 4 kilos.

Il est essentiel de vous faire accompagner par un(e) diététicien(ne), qui vous préparera un régime basse calorie en calculant votre métabolisme de base (BMR).

Perdre du ventre à la ménopause : quelles sont les règles d’un régime alimentaire sain et équilibré ?

Pour perdre la graisse abdominale chez la femme ménopausée, il est important d’adopter un régime alimentaire spécial ménopause. Quels sont les aliments à éviter pendant la ménopause et ceux à favoriser ? Quels sont les bons gestes à adopter ? Voici quelques règles simples à mettre en place pour retrouver un ventre plus plat.

Règle n°1 : ne zappez pas de repas

La première et la plus importante des règles est de ne pas sauter de repas et de conserver vos bonnes habitudes alimentaires, soit d’effectuer 3 à 5 repas par jour. Pourquoi ? Car les hormones peuvent provoquer des comportements alimentaires compulsifs, et sous leurs effets (bouffées de chaleur, insomnies…), la nourriture peut alors devenir un refuge. Conserver des repas fixes (petit déjeuner, déjeuner, collation, dîner a minima), c’est éviter les grignotages et par conséquent, une éventuelle prise de poids.

Règle n°2 : limitez les aliments à indice glycémique trop élevé

Pour perdre du ventre durant la ménopause, il est essentiel de limiter très fortement les aliments à indice glycémique trop élevé (plus de 70), qui sont d’autant plus à éviter si vous faîtes du diabète. De manière globale, les produits à fort IG sont les féculents à cuisson rapide (riz blanc, pâtes…), les produits à base de pommes de terre, les produits à base de céréales blanches (pain blanc, pain de mie, etc.) et les produits contenant du sucre raffiné ou du glucose comme les pâtisseries et les sucreries. Évitez autant que possible de consommer des produits industriels, transformés et frits, souvent à haut indice glycémique, comme les chips ou les frites.

Adoptez plutôt des aliments à index glycémique bas (en dessous de 50), comme les légumes cuits à la vapeur, les fruits frais (et non les jus de fruits), les céréales complètes (riz complet, blé complet…), le tofu, etc. Il est important également de préciser que les pommes de terre et patates douces ne sont pas considérées comme des légumes. 

Règle n°3 : favorisez les aliments riches en fibres

Votre régime ménopause doit faire la part belle aux aliments riches en fibres, avec un apport de 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres jouent un rôle essentiel dans la régulation du taux de glucose dans le sang et peuvent diminuer jusqu'à 25 % le taux de l’hormone qui stimule l'appétit.

On retrouve les fibres dans les légumes, les fruits crus, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges...), les oléagineux (noix, amandes…) et les céréales complètes.

Il est conseillé de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour (équivalent de 5 portions).

Règle n°4 : freinez votre consommation de sucres rapides

Pour raffermir votre ventre, nous vous recommandons de réduire votre consommation de sucres rapides, qui ne doivent pas représenter plus de 10 % de votre apport énergétique journalier. Gâteaux, cookies et autres barres chocolatées doivent donc être délaissés pour un bon moment.

N’oubliez pas que le sucre peut se trouver partout sous forme de glucose, aussi bien dans vos boissons que dans votre nourriture salée !

Règle n°5 : réduisez votre apport de lipides

Une régime alimentaire sain spécial ménopause, c’est aussi maintenir votre apport lipidique à moins de 30 % de votre apport énergétique total. Pour y parvenir, il suffit de faire plus attention à la façon dont vous cuisinez.

Utilisez de l’huile végétale (tournesol, olive, colza…) plutôt que du beurre et préférez la cuisson à la vapeur. De même, limitez la consommation de graisses saturées qu’on retrouve notamment dans le fromage, la viande et le beurre.

Règle n°6 : diminuez votre consommation de sel

Si le sodium est indispensable au bon fonctionnement du corps humain, il faut néanmoins éviter les surdosages pour éviter l’hypertension artérielle, mais aussi les ballonnements ! En effet, une trop grande quantité de sel journalière perturbe l’équilibre liquidien et provoque une sensation de ventre gonflé. Limitez votre consommation à moins de 5 g par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café.

Vous l’aurez donc compris, il existe des règles de base à respecter pour adopter un régime alimentaire spécial ménopause. Nous vous recommandons toutefois de demander conseil à un diététicien pour qu’il mette en place une alimentation saine et équilibrée adaptée à vos besoins.


Perdre du ventre à la ménopause : les bons gestes à retenir et à adopter

Pour maigrir à la ménopause et perdre de la graisse abdominale, voici quelques conseils à appliquer :
  • Adoptez un régime alimentaire spécial ménopause, avec 4 à 5 repas par jour, des produits riches en fibres et en éliminant les aliments trop sucrés et trop gras
  • Faites de l’exercice de façon régulière

SOURCES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Les plus lus

Ménopause : quels aliments éviter ?

Peau & nutrition

Ménopause : quels aliments éviter ?

Les effets de la ménopause sur multiples : les kilos en trop, une peau qui fait des siennes et un risque plus étendu de développer certaines maladies. Pour éviter tous ces tracas, mettez toutes les chances de votre côté en changeant votre alimentation.

Lire l'article

Ménopause : la vitamine E meilleure alliée de votre peau

Peau & nutrition

Ménopause : la vitamine E meilleure alliée de votre peau

Avec la ménopause, la vitamine E comme la plupart des vitamines circulant dans le corps, a plus de mal à être synthétisée. Nécessaire à une bonne santé, la vitamine E est surtout une alliée pour la peau et c’est pourquoi il est important de veiller à en absorber suffisamment. Voici nos conseils pour vous assurer un bon apport en vitamine E pour une belle peau pendant la ménopause.

Lire l'article

Ostéoporose, la vitamine D comme prévention à la ménopause

Santé

Ostéoporose, la vitamine D comme prévention à la ménopause

Avec l’âge et la ménopause arrivent les douleurs articulaires. Mais ce n’est pas tout puisque le niveau de calcium dans le corps décline peu à peu, augmentant ainsi les risques de développer de l’ostéoporose. Et pour éviter de souffrir d’ostéoporose, la prévention est évidemment de rigueur. Vous vous demandez comment c’est possible ?

Lire l'article

go to top
loading : 0,953 sec