Ménopause : quel régime adopter pour garder la ligne ?

• La baisse des œstrogènes à la ménopause favorise le stockage des graisses au niveau abdominal et la perte de masse musculaire.
• Un régime riche en oméga-3, en protéines maigres et en fruits et légumes variés aide à limiter la prise de poids et à réduire le risque cardiovasculaire.
• L'hydratation est primordiale : il est recommandé de boire environ 2 litres d'eau par jour pour compenser les pertes liées aux fluctuations hormonales.
• Un apport suffisant en calcium et en vitamine D contribue à prévenir la perte de densité osseuse fréquente après la ménopause.
• L'alimentation agit aussi de l'intérieur sur la peau : associée à une routine de soins adaptée, elle aide à mieux faire face aux changements cutanés de cette période.

Souvent, les femmes en ménopause s'engagent dans un régime alimentaire. La raison : la baisse de production d'hormones féminines favorise la prise de poids. La diminution des œstrogènes incite en effet l'organisme à stocker davantage de graisses au niveau de la taille plutôt que dans les hanches¹. Les kilos en trop deviennent alors plus visibles, ce qui peut être une source de complexes.

Ajoutez à cela le processus naturel du vieillissement, qui fait perdre en tonus les muscles et ralentit le métabolisme de base². Selon les données scientifiques, les femmes ménopausées prennent en moyenne 0,7 kg par an au cours de cette transition³. Les fluctuations hormonales peuvent aussi favoriser la rétention d'eau, accentuant la sensation de gonflement au quotidien.

Entre un sommeil perturbé, les bouffées de chaleur et des variations d'humeur fréquentes, l'anxiété grandit et rend plus difficile le suivi d'une activité physique et d'une alimentation équilibrée. Résultat : l'hygiène de vie se dégrade et la perte de poids devient d'autant plus difficile à amorcer.

Pour partir sur de bonnes bases, il est important de savoir quels sont les aliments à éviter au cours de la ménopause. Si les aliments trop gras, trop sucrés et trop salés n'ont jamais été bons pour le corps, leurs effets peuvent s'avérer encore plus marqués durant cette période. En effet, une femme ménopausée est plus susceptible de développer des maladies cardiovasculaires : il est donc indispensable de préserver sa santé cardiaque en limitant tout ce qui peut la fragiliser.

Pour adopter une meilleure alimentation, veillez à réduire votre consommation d'aliments à index glycémique élevé (les sucres rapides comme les viennoiseries, les confiseries ou les sodas), d'aliments riches en graisses saturées et en graisses trans, ainsi que les produits transformés, souvent chargés en sucres ajoutés et en sel.

Trop de caféine peut aussi s'avérer néfaste, car son excès accentue les symptômes de la ménopause et peut favoriser la déminéralisation osseuse⁴. Limitez donc toutes ces catégories d'ingrédients pour prendre soin de votre santé et contenir la prise de poids.

Pour limiter la prise de poids pendant la ménopause tout en profitant d'une meilleure hygiène de vie, plusieurs mesures diététiques sont à privilégier au quotidien.

Comment bien équilibrer macro et micronutriments ?

Intégrer des macronutriments (glucides, protéines et lipides essentiels) et des micronutriments (vitamines et minéraux) à son régime est indispensable. D'une part, les macronutriments aident à maintenir la masse musculaire, à fournir une source d'énergie stable et à assurer le bon fonctionnement du système hormonal. D'autre part, les micronutriments soutiennent les différentes fonctions corporelles, un soutien essentiel lors de cette phase de transition hormonale.

Le calcium et la vitamine D méritent une attention particulière. Le calcium contribue au maintien de la densité osseuse, mise à rude épreuve par la baisse des œstrogènes. La vitamine D favorise son absorption par l'organisme. L'ANSES recommande un apport de 1 000 mg de calcium par jour pour les femmes de plus de 50 ans⁵.

Pourquoi l'hydratation est-elle si importante ?

L'importance de l'hydratation ne doit pas être sous-estimée, surtout pendant la ménopause. Entre les fluctuations hormonales, les bouffées de chaleur et l'organisme qui vieillit, les risques de déshydratation deviennent plus élevés. Buvez environ 2 litres d'eau par jour (soit l'équivalent de 8 verres) pour maintenir une hydratation optimale, tant pour le corps que pour la peau.

Quels ingrédients privilégier dans ses menus ?

Pour mieux vivre les bouleversements de la ménopause (dont les variations de poids) et préserver votre capital santé, certains ingrédients de choix sont à privilégier au quotidien. Votre régime doit inclure des sources d'oméga-3 comme les noix ou les poissons gras, des bons gras (lipides insaturés) présents dans les aliments d'origine végétale, des glucides complexes comme ceux trouvés dans les céréales complètes, et au moins 5 fruits et légumes par jour. Les fibres issues de ces aliments contribuent également à nourrir le microbiote intestinal, dont l'équilibre joue un rôle reconnu dans la gestion du poids et la régulation de l'inflammation.

Une revue systématique publiée en 2024 a d'ailleurs montré que l'adhérence à un régime de type méditerranéen comme le régime crétois chez les femmes ménopausées est associée à une réduction du poids, de la pression artérielle, du cholestérol total et des triglycérides⁶.

Si vous ne savez pas comment composer votre menu de la semaine, voici plusieurs idées pour profiter de chaque repas tout en mangeant sainement.

Le matin : un petit-déjeuner énergétique

En tant que premier repas de la journée, le petit-déjeuner doit vous aider à faire le plein d'énergie. En période de ménopause, mieux vaut se tourner vers les produits laitiers pas trop gras (yaourt nature, fromage blanc), les céréales complètes (flocons d'avoine complet), les tranches de pain complet avec ou sans confiture, une boisson chaude et des fruits frais, notamment les fruits rouges, riches en antioxydants.

Le midi : un déjeuner nourrissant

Le repas du midi est l'occasion idéale pour offrir un maximum d'aliments nutritifs à votre organisme. Privilégiez les légumes verts (haricots verts, épinards, brocolis), les légumes secs (lentilles, fèves, haricots rouges), les viandes maigres et les poissons blancs.

Sous les recommandations d'un professionnel de santé, vous pouvez également compléter votre repas avec des compléments alimentaires pour un meilleur apport en vitamines et en minéraux.

L'après-midi : une collation revigorante

Pour limiter la fatigue, il peut être bon d'ajouter une collation entre le déjeuner et le dîner. Son apport en fibres peut même contribuer à limiter les bouffées de chaleur et les chutes de glycémie. Choisissez un fruit frais, un yaourt grec nature, une tranche de pain complet ou une poignée d'oléagineux (amandes, noisettes).

Le soir : un dîner équilibré

Souvent plus léger que le déjeuner, le dîner ne doit pas être négligé. Si vous avez reçu un apport protéique suffisant le midi, vous pouvez éliminer les protéines animales de ce repas. Le soir, privilégiez les légumes riches en eau (laitues, carottes, choux), les légumes verts et secs, et éventuellement des produits laitiers pas trop gras en dessert.

Et surtout, pensez à varier les plaisirs. Troquez votre fromage blanc contre du fromage de chèvre, votre côte de porc grillée contre du saumon vapeur. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter votre médecin traitant ou un nutritionniste.

La ménopause ne se limite pas à la prise de poids : elle affecte aussi la peau en profondeur. La chute des œstrogènes entraîne une diminution de la production de collagène et d'acide hyaluronique, deux éléments indispensables à la fermeté et l'hydratation cutanée. Selon les études, la peau perd environ 30 % de son collagène dans les cinq premières années suivant la ménopause⁷. Résultat : la peau devient plus sèche, plus fine, et les rides se creusent.

C'est pourquoi il est essentiel de compléter votre régime alimentaire par une routine de soins adaptée aux besoins des peaux matures. Les Laboratoires VICHY ont développé la gamme NEOVADIOL, spécialement conçue pour accompagner les femmes durant et après la ménopause. Ces soins aident à compenser les effets visibles de la baisse hormonale sur la peau : perte de densité, relâchement et sécheresse.

En parallèle d'une alimentation riche en antioxydants (vitamines C et E, polyphénols), une routine de soins ciblée contribue à renforcer la barrière cutanée et à préserver l'éclat de la peau. L'alimentation et les soins cosmétiques agissent ainsi en synergie pour vous aider à traverser cette période en prenant soin de vous, de l'intérieur comme de l'extérieur.

Même si la ménopause requiert une attention particulière, cette phase de transition ne doit pas vous empêcher de profiter de vos repas. Un régime équilibré, riche en oméga-3, en protéines maigres, en calcium et en antioxydants, constitue votre meilleur allié pour garder la ligne et préserver votre santé. Associez-le à des exercices physiques réguliers et à une bonne hydratation pour retrouver un meilleur confort de vie au quotidien.

¹ Lovejoy, Jennifer C., Craig M. Champagne, Lilian de Jonge, Hui Xie, et Steven R. Smith. "Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition." International Journal of Obesity 32, no 6 (juin 2008) : 949–58. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.25.

² Juppi, Hanna-Kaarina, Sira Karvinen, Urho M. Kujala, et Eija K. Laakkonen. "Physical Activity and Menopause-Related Quality of Life." Medicine & Science in Sports & Exercise 54, no 4 (avril 2022) : 579–87. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002834.

³ Davis, Susan R., Irene Lambrinoudaki, Maryann Lumsden, et al. "Menopause." Nature Reviews Disease Primers 1 (2015) : 15004. https://doi.org/10.1038/nrdp.2015.4.

⁴ Rapuri, Prema B., Jean C. Gallagher, H. Karimi Kinyamu, et Kay L. Ryschon. "Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes." The American Journal of Clinical Nutrition 74, no 5 (novembre 2001) : 694–700.

⁵ ANSES. "Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux." Avis de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, 2021.

⁶ Gonçalves, Cátia, Helena Moreira, et Rui Santos. "Systematic review of mediterranean diet interventions in menopausal women." AIMS Public Health 11, no 1 (2024) : 110–29. https://doi.org/10.3934/publichealth.2024005.

⁷ Brincat, Mark P. "Hormone replacement therapy and the skin." Maturitas 35, no 2 (juin 2000) : 107–17. https://doi.org/10.1016/S0378-5122(00)00097-9.

⁸ Franco, Oscar H., Rajiv Chowdhury, Jessica Troup, et al. "Use of plant-based therapies and menopausal symptoms: a systematic review and meta-analysis." JAMA 315, no 23 (juin 2016) : 2554–63. https://doi.org/10.1001/jama.2016.8012.

⁹ Martínez-Rodríguez, Alejandro, Emilio Martínez-Olcina, et al. "Body Composition and Physical Activity during Menopause." Nutrients 13, no 5 (2021) : 1456. https://doi.org/10.3390/nu13051456.