Ménopause : comment garder la forme ?

• La ménopause résulte de l'arrêt des follicules ovariens et d'une chute des hormones œstrogènes.
• Ces changements hormonaux touchent tout le corps : bouffées de chaleur, troubles du sommeil, prise de poids, modifications cutanées.
• Pour garder la forme, l'activité physique régulière est la meilleure alliée : elle protège le muscle, les os et le cœur.
• Une alimentation équilibrée, riche en fibres alimentaires, et un bon sommeil soutiennent l'énergie et la santé mentale.
• Un suivi médical, dont le traitement hormonal de la ménopause si besoin, aide à traverser cette période sereinement.

La ménopause est une étape naturelle de la vie. Elle correspond à l'arrêt définitif des règles, autour de 50 ans. Pour comprendre ses effets, regardons les mécanismes physiologiques en jeu¹.

Tout part des ovaires. Avec l'âge, les follicules ovariens s'épuisent. La production des hormones sexuelles ovariennes chute, en particulier les hormones œstrogènes. Or ces hormones sexuelles féminines réglaient bien plus que le cycle menstruel : leur baisse touche tout l'organisme.

Avant l'arrêt des règles, la préménopause s'installe. Le cycle menstruel devient irrégulier, puis s'arrête. Ce cycle menstruel irrégulier annonce la fin de la période fertile, et le système reproducteur se met progressivement au repos.

Ces hormones protègent aussi les os et le cœur, ce qui explique l'ampleur des changements. Ces changements hormonaux se mettent en place progressivement et expliquent la grande diversité des symptômes.

Les symptômes liés à la ménopause varient d'une femme à l'autre. Certains sont passagers, d'autres s'installent dans la durée.

D'autres symptômes liés à la ménopause sont plus discrets. La peau change : on observe des modifications cutanées comme la sécheresse, des rides plus marquées et une perte de fermeté, liées à la baisse des fibres de collagène. Le système urinaire devient aussi plus sensible, avec parfois des infections plus fréquentes.

L'humeur peut fluctuer. Anxiété et baisse de moral sont fréquentes. Un soutien émotionnel, par les proches ou un professionnel, aide à mieux vivre cette transition. Préserver sa santé mentale fait pleinement partie de la forme.

S'il y a bien une priorité à la ménopause, c'est de bouger. L'activité physique agit sur presque tous les effets de cette période.

Pourquoi l'activité physique est-elle essentielle ?

L'activité physique est primordiale pour garder la forme. Une activité physique régulière entretient le système cardiovasculaire et soutient la santé mentale. Elle aide aussi à limiter la prise de poids et la redistribution des graisses vers le ventre. Une activité physique adaptée à votre niveau et à vos envies reste la clé.

Comment préserver ses muscles et ses os ?

Avec l'âge, la perte de masse musculaire s'accélère².

Pour préserver votre capital musculaire, commencez par une musculation douce, avec des poids légers ou le poids du corps, deux fois par semaine. Sans activité physique, la perte de masse musculaire fragilise la posture, ralentit le métabolisme et entretient le risque d'ostéoporose³.

Quels exercices privilégier ?

Variez les exercices physiques selon vos envies. La marche rapide, trente minutes par jour, entretient le souffle et la circulation sanguine. La natation, le vélo et le yoga complètent parfaitement la marche. Pour le système urinaire, les exercices du plancher pelvien renforcent les muscles qui soutiennent la vessie.

L'essentiel est la régularité. Une activité physique adaptée, même douce, vaut mieux qu'un effort intense ponctuel. Alternez marche rapide, exercices physiques doux et exercices du plancher pelvien pour des bénéfices complets. Le moindre exercice physique compte, même les gestes du quotidien comme jardiner ou monter les escaliers : pratiqué avec plaisir, il s'inscrit dans la durée.

L'assiette change de rôle à la ménopause. Elle ne sert plus seulement à se faire plaisir, mais aussi à protéger la santé.

Que mettre dans son assiette ?

La baisse des œstrogènes modifie la composition corporelle et la répartition des graisses : le corps stocke davantage au niveau du ventre. Une alimentation équilibrée aide à préserver une bonne silhouette et à limiter cette redistribution des graisses. À l'inverse, une alimentation déséquilibrée accélère la perte de masse musculaire quand les apports en protéines manquent.

Privilégiez donc les légumes, les fruits, les protéines maigres et les céréales complètes. Visez environ 30 g de fibres alimentaires par jour : elles régulent la glycémie et l'appétit. À l'inverse, une alimentation déséquilibrée, riche en sucres et en produits transformés, favorise la prise de poids.

Les protéines méritent une attention particulière, car elles vont de pair avec les muscles. Elles fournissent les acides aminés qui les entretiennent et freinent la perte de masse musculaire. À la ménopause, les besoins augmentent légèrement : viser environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids et par jour, dont au moins 20 g à chaque repas principal, aide à préserver la masse musculaire⁴. Les protéines animales (œufs, poisson, viandes maigres, produits laitiers) sont riches en acides aminés essentiels. Les protéines végétales (légumineuses, tofu, céréales complètes, fruits à coque) complètent l'apport et ajoutent des fibres.

Le calcium est tout aussi important pour les os. Il se trouve dans les légumineuses, les fruits à coque, les céréales, certains légumes-feuilles comme les épinards et les choux, les produits laitiers, certaines eaux minérales et quelques fruits de mer⁵.

À la ménopause, la vitamine D mérite une attention particulière. Elle soutient la densité osseuse, la masse musculaire et le système immunitaire, mais elle est souvent insuffisante, surtout en hiver. Quand l'alimentation et l'exposition au soleil ne suffisent pas, une supplémentation peut être utile. Elle se décide après un test sanguin qui mesure votre taux, et toujours sur avis médical : l'objectif est de revenir à un niveau correct, pas de surcharger l'organisme.

Au-delà de la vitamine D, d'autres compléments alimentaires sont parfois proposés. Ils peuvent combler un manque ciblé, mais ils ne remplacent jamais une alimentation équilibrée : une assiette variée reste la meilleure source de nutriments. En cas de doute, un médecin nutritionniste fait le point et adapte vos apports, sans tomber dans les régimes restrictifs.

La ménopause n'est pas une maladie. Mais un suivi médical permet de garder la forme et de prévenir certains risques. Il s'appuie sur l'activité physique, l'alimentation et, parfois, un traitement.

Le traitement hormonal de la ménopause, aussi appelé traitement hormonal substitutif ou traitement hormonal de substitution, peut soulager les symptômes les plus gênants. Ce traitement médical se discute au cas par cas avec votre médecin ou gynécologue, qui évaluera sa pertinence en fonction de vos antécédents personnels et de votre profil de santé. Un suivi médical régulier et personnalisé reste la clé pour traverser cette période de transition en toute sérénité.

Voici les actions à mener pour conserver sa santé et sa silhouette à la ménopause. Ce tableau ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.

La ménopause transforme le corps féminin, mais elle n'empêche pas de garder la forme. Bouger, bien manger, dormir et préserver sa santé mentale : voilà les clés. Avec un suivi adapté et un peu de régularité, cette étape se vit sereinement. Les Laboratoires VICHY accompagnent les femmes à chaque âge de leur peau et de leur vie.

¹ Édition professionnelle du Manuel MSD. « Ménopause - Gynécologie et obstétrique ». Consulté le 25 juin 2026. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/gynécologie-et-obstétrique/ménopause/ménopause.

² ameli.fr. « Traitements lors de la ménopause ». Consulté le 4 décembre 2023. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/menopause/traitements.

³ Gombarčíková, Tatiana, Lenka Svobodová, Aneta Svobodová, and Marta Gimunová. "The Effect of Physical Activity Intervention and Detraining on Postmenopausal Osteopenia and Osteoporosis: A Systematic Review." Frontiers in Sports and Active Living 7 (2025): 1655404. https://doi.org/10.3389/fspor.2025.1655404.

⁴ Rizzoli, René, John C. Stevenson, Jürgen M. Bauer, Luc J. C. van Loon, Stéphane Walrand, John A. Kanis, Cyrus Cooper, Maria-Luisa Brandi, Adolfo Diez-Perez, and Jean-Yves Reginster. "The Role of Dietary Protein and Vitamin D in Maintaining Musculoskeletal Health in Postmenopausal Women: A Consensus Statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO)." Maturitas 79, no. 1 (2014): 122–32. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.07.005.

⁵ Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. « Le calcium : pourquoi et comment en consommer ? » Consulté le 29 juin 2026. https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium-pourquoi-et-comment-en-consommer.