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Ménopause : quels aliments éviter ?

Les aliments qui n’étaient pas bon pour vous à l’époque ne le sont toujours pas maintenant ! Trop sucrés, trop salés, trop gras, vous avez compris l’idée.

Ménopause : quels aliments éviter ?

Les effets de la ménopause sont multiples : les kilos en trop, une peau qui fait des siennes et un risque plus étendu de développer certaines maladies. Pour éviter tous ces tracas, mettez toutes les chances de votre côté en changeant votre alimentation.

Parce que vos hormones ne vous facilitent pas la tâche, il est indispensable d'adapter votre régime alimentaire durant la ménopause. Alors quels sont les aliments à éviter pendant la ménopause et ceux à consommer avec modération ? On vous dit tout !

Ménopause : surveillez l’index glycémique de vos aliments

Comme vous pouvez le deviner, il existe de nombreux produits capables d’aider à booster votre santé. Mais ils sont aussi nombreux à avoir un impact négatif sur votre corps durant la ménopause, notamment à rendre la perte de poids à la ménopause compliquée. C’est pourquoi il y a de nombreux aliments à éviter pendant la ménopause. Il est tout d’abord important d’accorder une attention toute particulière à l’index glycémique de votre alimentation pour un régime ménopause au top. 

C'est quoi l’index glycémique ?

L’index glycémique permet de comparer les aliments qui renferment le même niveau de glucides en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Il indique à quelle vitesse le glucose d'un aliment se retrouve dans le sang. Les aliments et les repas à l’index glycémique élevé (IG > 65) doivent être évités au maximum.

Comment repérer et éviter les aliments à index glycémique élevé ?

Le broyage des céréales affecte l’augmentation de l’index glycémique, c’est le cas par exemple des pétales de maïs produits à partir de farine modifiée, qui ont un index glycémique très élevé. Tous les aliments qui sont produits à partir de la farine modifiée (pain blanc, pâtes blanches, etc.) ont par conséquence, un IG élevé. Attention donc dans le cadre de votre régime ménopause !

La haute température et la durée du traitement thermique contribuent également à l’augmentation de l’indice glycémique du produit. À titre d’exemple, l’index glycémique du riz blanc cuit de façon traditionnelle est de 64, mais il monte jusqu’à 90 lorsqu’il est trop cuit, ce qui ralentit la digestion et l’absorption des carbohydrates. Pour une alimentation ménopause optimale, respectez bien les temps de cuisson, évitez de “surcuire” pâtes, riz et autres céréales et privilégiez les cuissons douces comme à la vapeur ou en papillote pour les aliments qui peuvent être cuits de cette manière.

Autre facteur à prendre en compte dans le cadre votre régime alimentaire spécial ménopause, et qui peut au passage modifier l’index glycémique : la maturité des fruits et des légumes. Par exemple, les bananes mûres ont un taux glycémique plus élevé que celles qui sont encore vertes.

Quels aliments à index glycémique élevé retirer d’un régime alimentaire spécial ménopause ?

Dans votre alimentation ménopause, vous devez retirer tous les produits fabriqués à partir de farines trop transformées (pain blanc, pâtes blanches...), tous les produits pauvres en fibres (pommes de terre, riz blanc...) et les aliments avec un taux très élevé de carbohydrates (glucose, dextrose, fructose…) facilement digérés (bonbons, gâteaux, cookies, boissons sucrées, jus de fruits...).

Régime ménopause : surveillez votre consommation de gras

Pour optimiser vos chances de perdre de la graisse abdominale à la ménopause et limiter les risques d’apparition de maladies, évitez les aliments contenant des graisses saturées et des acides gras trans. Il est donc recommandé de diminuer la consommation ou d’exclure de votre alimentation spéciale ménopause les produits suivants : 

  • les matières grasses de la viande de bœuf, de porc, d’agneau
  • le poulet cuit avec sa peau
  • les saucisses
  • le beurre et la crème
  • le lard
  • l’huile de palme et l’huile de coco (à cause de leur taux élevé d’acides gras)
  • les cookies cuisinés à la margarine
  • les pop-corn
  • les crackers
  • la junk food
  • les soupes instantanées
  • les pizzas surgelées (qui contiennent un trop fort taux d’acides gras trans).

Évitez donc les aliments riches en acides gras et les acides gras trans pour perdre du poids à la ménopause. Privilégiez les huiles végétales pour la cuisson et l'assaisonnement de vos aliments (huile d’olive, huile de colza, huile de tournesol, riche en vitamine E parfaite pour votre peau !).


Régime ménopause : surveillez votre consommation de calcium et de caféine

À la ménopause, le risque d’ostéoporose devient plus grand, c’est pourquoi il est essentiel de surveiller votre alimentation, et en particulier votre apport en calcium. La consommation de caféine en quantité trop importante au quotidien aurait une influence sur le développement de l’ostéoporose, car elle affecterait le processus de réparation des os et augmenterait le risque de fractures.

Chez les personnes qui consomment peu de calcium, la caféine éliminerait le magnésium et le calcium présents dans le corps. Votre régime alimentaire spécial ménopause doit donc exclure le café et toute autre boisson contenant de la caféine, comme les sodas et les boissons énergétiques.

Régime alimentaire ménopause : réduisez votre consommation de sel

Votre alimentation ménopause doit également être faible en sel, car consommé en excès, il contribue aux risques d’hypertension et de rétention d’eau, et accroît le ventre gonflé à la ménopause. D’après les récentes recommandations, un adulte doit consommer moins de 5 g de sel par jour.

Il est donc essentiel d’éviter les produits suivants : 

  • les aliments transformés
  • les cubes de bouillon
  • les soupes instantanées
  • les snacks salés (chips, popcorn...)
  • le bacon
  • le poisson
  • la viande fumée
  • les légumes et les fruits en conserve.

En conclusion, évitez au maximum à la ménopause les aliments et produits avec un index glycémique trop élevé, les aliments trop salés, trop saturés en acides gras, acides gras trans et caféine.

Est-il possible de perdre du poids à la ménopause ?

Il est bien évidemment possible de maigrir à la ménopause, l’idée étant de conjuguer un régime alimentaire spécial ménopause tout en faisant de l’exercice. 
Si vous aviez déjà l’habitude de pratiquer une activité physique régulière, il suffira juste d’ajuster votre alimentation en évitant les aliments cités ci-dessus pour perdre les quelques kilos et la graisse abdominale et viscérale qui veulent absolument s’installer.
Adopter une bonne hygiène de vie (dormir suffisamment, limiter la consommation de tabac, s’aérer un maximum…) est possible à tout âge, même à 50 ans !


Alimentation et ménopause : ce qu’il faut retenir

Pour que votre régime ménopause soit efficace, voici les aliments à éviter pendant la ménopause :

  • Les produits à haut index glycémique
  • Les aliments trop salés
  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras trans
  • La caféine

SOURCES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women
after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
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[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
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[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn
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[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/
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[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl
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