MÉNOPAUSE : COMMENT MAIGRIR ET GARDER LA FORME ?

La ménopause s’installe et avec elle, la graisse abdominale. Et ce changement de votre corps n’est pas toujours le bienvenu. Alors comment perdre du ventre à la ménopause ?

 

S’il est vrai que bouger aide grandement à perdre du poids à la ménopause, adopter une nouvelle alimentation pourrait bien être la clé du succès, car ne pas laisser la graisse s’installer de nouveau pour bien vivre l’après-ménopause, c’est bien ça le vrai challenge ! Voici tous nos conseils pour perdre du ventre à la ménopause.

Pas facile de faire face à une prise de poids au niveau du ventre à la ménopause. On estime que les femmes prennent en moyenne 2 à 2,5 kg durant cette période. S’il existe des traitements naturels pour diminuer le ventre gonflé à la ménopause, perdre la graisse du ventre et retrouver une peau tonique de manière pérenne sont un combat de longue haleine. Voici quelques pistes pour vous y aider.

 

Évitez les fameux régimes miracles

 

Vous avez certainement entendu parler de ces fameux régimes miracles : grande vitesse, frugivore, protéinés… Ils sont nombreux et assurent une perte de poids rapide. Mais ce type de régime peut être très dangereux pour la santé. Ils peuvent entraîner une carence en vitamines et minéraux, une perte en protéines et perturber votre équilibre hydroélectrolytique. Non seulement ils font perdre de la graisse mais aussi de la masse musculaire, d’où l’apparition par la suite de ce qu’on appelle l’effet yoyo.

 

Pratiquez une activité physique

 

L’activité physique est indispensable à toute perte de poids certaine sur le long terme. Il vous permet à la fois de vous aider à obtenir le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids, de rester en forme en améliorant votre tonus et votre souffle, de renforcer le cœur et les muscles, d’évacuer le stress et d’avoir une peau plus ferme, libérée de ses toxines.

 

Natation, marche nordique, pilates, yoga, renforcement musculaire, danse… Il existe une multitude de sports qui vous permettent de perdre la graisse du ventre à la ménopause. Le plus important est de gainer votre corps à chaque exercice et surtout, de pratiquer une activité sportive qui vous plaise afin que celle-ci s’inscrive dans la durée. Et si jamais la motivation n’est pas au rendez-vous, pourquoi ne pas vous offrir les services d’un coach sportif ?

 

Si le sport n’est vraiment pas votre tasse de thé, il existe d’autres façons de bouger : effectuer une balade quotidienne dans votre quartier à bon rythme, prendre votre vélo plutôt que la voiture ou les transports en commun, emprunter les escaliers au lieu de l’ascenseur, etc. L’idéal étant de marcher au moins 30 minutes par jour.

 

Adoptez un régime alimentaire spécial ménopause

 

Un régime alimentaire spécial ménopause repose sur le principe de déficit calorique. Un déficit calorique de 500 kcal par jour devrait entraîner une perte de poids de 0,5 kg par semaine. Attention, la perte de poids mensuelle ne doit pas excéder les 4 kilos.

 

Il est essentiel de vous faire accompagner par un(e) diététicien(ne), qui vous préparera un régime basse calorie en calculant votre métabolisme de base (BMR).

Pour perdre la graisse abdominale chez la femme ménopausée, il est important d’adopter un régime alimentaire spécial ménopause. Quels sont les aliments à éviter pendant la ménopause et ceux à favoriser ? Quels sont les bons gestes à adopter ? Voici quelques règles simples à mettre en place pour retrouver un ventre plus plat.

 

Règle n°1 : ne zappez pas de repas

 

La première et la plus importante des règles est de ne pas sauter de repas et de conserver vos bonnes habitudes alimentaires, soit d’effectuer 3 à 5 repas par jour. Pourquoi ? Car les hormones peuvent provoquer des comportements alimentaires compulsifs, et sous leurs effets (bouffées de chaleur, insomnies…), la nourriture peut alors devenir un refuge. Conserver des repas fixes (petit déjeuner, déjeuner, collation, dîner a minima), c’est éviter les grignotages et par conséquent, une éventuelle prise de poids.

 

Règle n°2 : limitez les aliments à indice glycémique trop élevé

 

Pour perdre du ventre durant la ménopause, il est essentiel de limiter très fortement les aliments à indice glycémique trop élevé (plus de 70), qui sont d’autant plus à éviter si vous faîtes du diabète. De manière globale, les produits à fort IG sont les féculents à cuisson rapide (riz blanc, pâtes…), les produits à base de pommes de terre, les produits à base de céréales blanches (pain blanc, pain de mie, etc.) et les produits contenant du sucre raffiné ou du glucose comme les pâtisseries et les sucreries. Évitez autant que possible de consommer des produits industriels, transformés et frits, souvent à haut indice glycémique, comme les chips ou les frites.

 

Adoptez plutôt des aliments à index glycémique bas (en dessous de 50), comme les légumes cuits à la vapeur, les fruits frais (et non les jus de fruits), les céréales complètes (riz complet, blé complet…), le tofu, etc. Il est important également de préciser que les pommes de terre et patates douces ne sont pas considérées comme des légumes.

 

Règle n°3 : favorisez les aliments riches en fibres

 

Votre régime ménopause doit faire la part belle aux aliments riches en fibres, avec un apport de 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres jouent un rôle essentiel dans la régulation du taux de glucose dans le sang et peuvent diminuer jusqu'à 25 % le taux de l’hormone qui stimule l'appétit.

 

On retrouve les fibres dans les légumes, les fruits crus, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges...), les oléagineux (noix, amandes…) et les céréales complètes.

 

Il est conseillé de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour (équivalent de 5 portions).

 

Règle n°4 : freinez votre consommation de sucres rapides

 

Pour raffermir votre ventre, nous vous recommandons de réduire votre consommation de sucres rapides, qui ne doivent pas représenter plus de 10 % de votre apport énergétique journalier. Gâteaux, cookies et autres barres chocolatées doivent donc être délaissés pour un bon moment.

 

N’oubliez pas que le sucre peut se trouver partout sous forme de glucose, aussi bien dans vos boissons que dans votre nourriture salée !

 

Règle n°5 : réduisez votre apport de lipides

 

Une régime alimentaire sain spécial ménopause, c’est aussi maintenir votre apport lipidique à moins de 30 % de votre apport énergétique total. Pour y parvenir, il suffit de faire plus attention à la façon dont vous cuisinez.

 

Utilisez de l’huile végétale (tournesol, olive, colza…) plutôt que du beurre et préférez la cuisson à la vapeur. De même, limitez la consommation de graisses saturées qu’on retrouve notamment dans le fromage, la viande et le beurre.

 

Règle n°6 : diminuez votre consommation de sel

 

Si le sodium est indispensable au bon fonctionnement du corps humain, il faut néanmoins éviter les surdosages pour éviter l’hypertension artérielle, mais aussi les ballonnements ! En effet, une trop grande quantité de sel journalière perturbe l’équilibre liquidien et provoque une sensation de ventre gonflé. Limitez votre consommation à moins de 5 g par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café.

 

Vous l’aurez donc compris, il existe des règles de base à respecter pour adopter un régime alimentaire spécial ménopause. Nous vous recommandons toutefois de demander conseil à un diététicien pour qu’il mette en place une alimentation saine et équilibrée adaptée à vos besoins.

Pour maigrir à la ménopause et perdre de la graisse abdominale, voici quelques conseils à appliquer :

• Adoptez un régime alimentaire spécial ménopause, avec 4 à 5 repas par jour, des produits riches en fibres et en éliminant les aliments trop sucrés et trop gras
• Faites de l’exercice de façon régulière

 

N’hésitez pas à faire appel à un(e) diététicien(ne) qui vous accompagnera dans votre démarche de perte de ventre à la ménopause