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Ménopause et perte de poids : pourquoi est-ce si compliqué ?

Il est très commun pour les femmes ménopausées de constater une prise de poids et une certaine difficulté à perdre ces kilos en trop. Et il est tout à fait légitime de se demander pourquoi !

Ménopause et perte de poids : pourquoi est-ce si compliqué ?

En effet, connaître les raisons de la prise de poids chez les femmes ménopausées peut être un élément important pour comprendre les changements corporels liés à cette période et éventuellement entamer une démarche de perte du poids, avec notamment une perte de la graisse abdominale. Alors comment allier ménopause et perte de poids ? Comment conserver un bon poids de forme pendant et après la ménopause ? Nous vous aidons à y voir plus clair.


Comment prise de poids et ménopause sont-elles liées ?

La ménopause est un phénomène naturel qui arrive lorsque les ovaires stoppent la sécrétion d’hormones féminines (progestérone et œstrogène) et la production d’ovules. Ces changements hormonaux peuvent augmenter le risque d’avoir certaines maladies (maladies cardiovasculaires, ostéoporose...) et de souffrir de certains symptômes, dont la prise de poids.

Mais alors pourquoi prend-t-on du poids, notamment du ventre ? Tout simplement parce que la répartition des tissus graisseux se modifie. Pendant les années dites « reproductives », les tissus graisseux se déposent principalement sur les hanches et les cuisses. À la ménopause, ces mêmes tissus graisseux se déposent surtout dans la zone abdominale sous-cutanée et autour des organes internes (qu’on appelle graisse viscérale).

Des études ont d’ailleurs démontré que les femmes ménopausées, interrogées sur les inconvénients de la ménopause, ont classé la prise de poids et la difficulté à le perdre comme les symptômes de la ménopause les plus compliqués à vivre. Ces mêmes femmes ont également déclaré qu'un régime alimentaire adapté à la ménopause et des exercices physiques sont extrêmement importants pour vivre la transition de la ménopause dans les meilleures conditions.

Pourquoi faut-il faire attention à son poids à la ménopause ?

Il a été prouvé que les problèmes d'obésité sont beaucoup plus élevés chez les femmes post-ménopausées que chez les femmes pré-ménopausées. En moyenne, la prise de poids d'une femme autour de la cinquantaine est de 0,7 kilos par an, quel que soit son type de morphologie ou son origine ethnique. Il est important de savoir que l'obésité est beaucoup plus répandue chez les femmes ménopausées pour plusieurs raisons, notamment à cause d’un métabolisme plus lent et d’une pratique d’activités physiques moins régulière.

Au-delà du vieillissement en lui-même, les femmes autour de la cinquantaine sont plus exposées à des facteurs augmentant les risques de prise de poids (manque d’œstrogènes, sautes d’humeur, insomnies, fatigue…). Il devient alors plus difficile de perdre du poids après 50 ans.

Cependant, de nombreuses recherches soutiennent la théorie qui avance que la prise de poids chez les femmes âgées d'une cinquantaine d'années serait le résultat premier du vieillissement et du changement de mode de vie, et que la ménopause en elle-même ne serait que très peu responsable de cette fameuse prise de poids.

Est-il possible de perdre du poids à la ménopause ?

Si vous vous demandez s’il est possible de maigrir à la ménopause, la réponse est oui ! Des femmes qui maigrissent à la ménopause, ça existe. Mais à condition de respecter une certaine hygiène alimentaire pour diminuer le ventre gonflé à la ménopause et de pratiquer une activité physique régulière pour garder une certaine forme et maintenir le tissu musculaire à son top niveau. Et qui dit muscles sollicités dit dépenses de calories augmentées. C’est notamment l’une des raisons pour laquelle certaines femmes disent qu’elles ont perdu du poids à la ménopause.

Quels aliments privilégier pour maigrir pendant la ménopause ?

La question revient souvent : comment perdre de l'estomac à la ménopause ? En adoptant un régime alimentaire spécifique, avec des apports nutritionnels adaptés pour éviter le stockage des graisses et faire fonctionner le métabolisme corporel de la meilleure manière.

Pour vous y mettre le plus facilement possible, voici quelques conseils simples à suivre afin de savoir quand et quoi manger pour une alimentation saine et équilibrée.

Votre régime alimentaire ménopause quotidien

  • Céréales : une à deux portions par repas sous la forme de pain complet, de pâtes complètes ou de riz complet
  • Légumes : deux portions ou plus par repas, dont au moins une portion de légumes crus
  • Fruits : une à deux portions par repas comme dessert
  • Eau : boire 1,5 à 2 litres par jour (correspond à 6 à 8 verres)
  • Produits laitiers : à consommer de façon modérée (deux fois par jour) en privilégiant les produits laitiers allégés en matières grasses
  • Huile d’olive et huile de colza : devraient constituer votre apport principal en lipides
  • Épices, herbes, ail et oignon : peuvent vous aider à diminuer votre consommation de sel

Votre régime alimentaire ménopause hebdomadaire

  • Poissons et crustacés : deux fois par semaine ou plus
  • Viande blanche : deux fois par semaine
  • Œufs : deux à quatre fois par semaine
  • Viande rouge : moins de deux fois par semaine, et la viande transformée moins d’une fois par semaine. De manière générale, consommez la viande en rouge en petite quantité
  • Légumineuses : deux fois par semaine ou plus, la légumineuse est une source en protéines végétales et lipides et peut constituer une alternative à la viande si elle est associée à une céréale
  • Pommes de terre : deux à trois fois par semaine car elles ont un indice glycémique élevé et sont souvent préparées en friture

Les aliments à consommer de manière très occasionnelle

  • Les produits riches en sucres
  • Les produits riches en mauvaises graisses

Les aliments transformés, trop sucrés et trop gras sont à éviter au maximum car ils contribuent à la prise de poids.


Maigrir à la ménopause : ce qu’il faut retenir

Ménopause et perte de poids peuvent être surmontés. La répartition de la masse graisseuse change avec l’âge. C’est l’une des raisons pour laquelle vous avez le sentiment de jouer sans cesse au yoyo avec votre poids, et ce sans trop comprendre pourquoi. Pour autant, rien n’est perdu, loin de là ! Adoptez un régime spécial ménopause en choisissant une alimentation saine et équilibrée et en vous mettant sérieusement au sport. Il y a fort à parier que vous allez retrouver un bon poids de forme et une silhouette redessinée en peu de temps !

SOURCES

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[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
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[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
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