Alimentation et chute de cheveux : que faut-il savoir ?

Vous le savez certainement déjà : tout ce que vous ingérez joue un rôle direct sur le fonctionnement de l'organisme. Et il en va de même pour votre santé capillaire ! Pour être en forme et réduire les risques d'une perte de cheveux chez l’homme ou la femme, il faut savoir cibler les bons nutriments à chaque repas.

Les fruits et légumes riches en antioxydants

Les antioxydants sont des substances qui aident à lutter contre le stress oxydatif, un phénomène qui génère des radicaux libres et endommagent les cellules¹. Les aliments qui en contiennent en grande quantité sont les épinards (riches en fer et en vitamines du groupe B), les agrumes gorgés de vitamine C, les huîtres et les baies².

Le thé vert peut aussi être mentionné pour sa teneur exceptionnelle en catéchines, des antioxydants puissants qui protègent le cuir chevelu et favorisent la circulation sanguine vers les follicules pileux³.

Les sources de protéines et d'acides gras essentiels

Une alimentation riche en protéines (et surtout en kératine) est essentielle à la croissance des cheveux, car la fibre capillaire est principalement constituée de kératine. Les œufs sont une bonne source protéique, puisqu'ils contiennent des acides aminés nécessaires à la synthèse de la kératine⁴. Les noisettes et autres oléagineux fournissent aussi des protéines végétales ainsi que des acides gras essentiels, d'autres nutriments essentiels à la santé capillaire.

Pourquoi miser sur les acides gras essentiels comme l'oméga-3 ? Car ils vont aider à nourrir les cheveux en profondeur et à booster leur croissance ! Les poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau sont justement riches en oméga-3⁵. Comptez aussi sur les huiles végétales, comme l'huile d'olive et l'huile de lin, qui vont apporter des acides gras essentiels et même des bienfaits antioxydants grâce à leur teneur en vitamine E.

Les carences nutritionnelles font partie des principales causes de la perte de cheveux chez la femme et l’homme. En effet, une mauvaise alimentation peut perturber le cycle pilaire et entraîner des dérèglements comme l'effluvium télogène, une chute de cheveux abondante qui dure entre 2 et 4 mois.

Les carences en vitamines

Les vitamines B jouent un rôle certain dans la santé de vos cheveux. La vitamine B5 (acide pantothénique) participe à la synthèse de la kératine, tandis que la vitamine B8 (biotine) renforce la structure du cheveu. La vitamine B12 est aussi très importante dans la production des globules rouges qui transportent l'oxygène vers les follicules pileux.

La vitamine A régule la production de sébum au niveau du cuir chevelu, ce qui permet de créer un environnement optimal pour la croissance capillaire. En effet, si l'excès de sébum donne les cheveux gras, ce phénomène risque aussi d'étouffer le bulbe capillaire et d'entraîner la chute de cheveux.

Une carence en vitamine C peut aussi fragiliser les cheveux et ralentir leur croissance. Bien que l'organisme n'en produise pas naturellement, cette vitamine est aussi indispensable à la régulation du sébum et au maintien d'un cuir chevelu sain. Enfin, la vitamine D influence directement le cycle pilaire : un manque peut donc provoquer une chute de cheveux diffuse.

Les carences en minéraux (zinc, fer, magnésium)

Le fer participe directement à la nutrition et à l'oxygénation des follicules pileux. Une carence en fer peut donc provoquer une chute de cheveux importante, d'où l'intérêt de privilégier les aliments riches en fer dans son alimentation⁶.

Le zinc participe aussi à la synthèse des protéines capillaires et régule l'activité des hormones androgènes. Quant au magnésium, ce dernier intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont celles impliquées dans la croissance capillaire : sa présence est donc indispensable !

Les carences en acides gras essentiels (oméga-3) et en protéines

Les acides gras essentiels, et notamment les oméga-3, participent à la souplesse et à la brillance des cheveux. Une carence risque alors de rendre les cheveux ternes, secs et cassants : des facteurs qui favorisent leur chute prématurée.

Si vous rencontrez une carence en certaines protéines (surtout la kératine), vous risquez aussi de perturber votre croissance capillaire. Les cheveux entrent alors prématurément en phase télogène (phase de repos) et chutent de façon importante.

Si vous souhaitez avoir une chevelure dense et en bonne santé, continuez de miser sur les aliments riches en vitamines, en minéraux et en protéines⁷. Les œufs vont apporter une bonne dose de protéines, de biotine et de fer, tandis que les poissons gras vont fournir des acides gras essentiels qui nourrissent les follicules pileux.

Comptez aussi sur les céréales complètes, des excellentes sources de vitamines B et de minéraux. Les légumes verts à feuilles comme les épinards rassemblent quant à eux du fer, des vitamines A et C, ainsi que de puissantes vertus antioxydantes.

Conseil : évitez les régimes stricts (qui favorisent les carences), les aliments transformés, les graisses saturées et l'excès de produits sucrés afin de ne pas perturber l'équilibre nutritionnel de votre corps.

Si vous avez de fortes carences, les compléments alimentaires peuvent s'avérer très utiles. De préférence, parlez-en au préalable avec un professionnel de santé : il saura identifier toutes vos carences alimentaires via un bilan sanguin, puis vous aiguiller vers un dosage approprié.

Pour lutter contre votre chute de cheveux, tout va dépendre des vitamines, minéraux et/ou protéines dont votre organisme a besoin. En ce sens, il n'existe pas de « meilleur » complément alimentaire que d'autres à proprement parler. Sachez toutefois que la levure de bière est un complément naturel très populaire pour renforcer les cheveux, puisqu'elle est très riche en vitamines B et en acides aminés⁸.

Une alimentation équilibrée est très importante pour élaborer votre stratégie anti-chute, mais d'autres gestes peuvent aussi optimiser vos résultats ! En effet, même en intégrant de bons aliments à tous vos repas, l'hygiène de vie globale ne doit pas être négligée. Un sommeil réparateur, une bonne gestion du stress et une activité physique régulière sont autant de bonnes habitudes à adopter pour favoriser l'équilibre hormonal.

Pensez aussi à utiliser des soins capillaires qui luttent contre la chute de cheveux, comme :

• notre shampoing énergisant DERCOS qui nettoie en douceur et fortifie les cheveux ;
• notre après-shampoing énergisant et fortifiant DERCOS qui complète le lavage en apportant de bons nutriments à la fibre capillaire ;
• Aminexil Clinical 5 pour femmes (aussi disponible pour les hommes) afin d'agir directement sur les phases anagène et catagène du cycle pilaire.

Une bonne routine de soin combinée à une alimentation équilibrée saura faire des miracles contre votre chute de cheveux ! Notez toutefois que la patience est de mise, car le renouvellement cellulaire suit un rythme naturel qui peut difficilement être accéléré. Si la chute persiste malgré ces mesures, consultez un professionnel de santé.

Sources

¹ Lobo, V., A. Patil, A. Phatak, et N. Chandra. « Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health ». Pharmacognosy Reviews 4, no 8 (2010): 118‑26. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902.

² Carlsen, Monica H, Bente L Halvorsen, Kari Holte, Siv K Bøhn, Steinar Dragland, Laura Sampson, Carol Willey, et al. « The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide ». Nutrition Journal 9 (22 janvier 2010): 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3.

³ FORESTER, SARAH C., et JOSHUA D. LAMBERT. « Antioxidant effects of green tea ». Molecular nutrition & food research 55, no 6 (juin 2011): 844‑54. https://doi.org/10.1002/mnfr.201000641.

⁴ Jung, Jina, et Ki Han Kwon. « Rethinking of Positive Effects of Eggs on Hair in East Asia ». Journal of Cosmetic Dermatology 22, no 3 (mars 2023): 737‑43. https://doi.org/10.1111/jocd.15469.

⁵ Wall, Rebecca, R. Paul Ross, Gerald F. Fitzgerald, et Catherine Stanton. « Fatty Acids from Fish: The Anti-Inflammatory Potential of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids ». Nutrition Reviews 68, no 5 (mai 2010): 280‑89. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x.

⁶ Park, Song Youn, Se Young Na, Jun Hwan Kim, Soyun Cho, et Jong Hee Lee. « Iron Plays a Certain Role in Patterned Hair Loss ». Journal of Korean Medical Science 28, no 6 (juin 2013): 934‑38. https://doi.org/10.3346/jkms.2013.28.6.934.

⁷ Almohanna, Hind M., Azhar A. Ahmed, John P. Tsatalis, et Antonella Tosti. « The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review ». Dermatology and Therapy 9, no 1 (13 décembre 2018): 51‑70. https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6.

⁸ « Brewer's Yeast ». In Drugs and Lactation Database (LactMed®). Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development, 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572248/.